갱년기 좋은 음식 나쁜 음식, 카페에서 수다 떨듯 이야기 나눠봐요!
아~ 갱년기라니, 말만 들어도 뭔가 낯설면서도 익숙한 단어 같아요, 그렇죠? 우리 엄마, 혹은 언니, 아니면 바로 나 자신의 이야기가 될 수도 있고요. 폐경 전후로 찾아오는 이 시기는 몸도 마음도 참 많은 변화를 겪게 되는 때인데요... 특히 식은땀이나 감정 기복, 체중 변화 같은 것들이 아무래도 신경 쓰이기 마련이죠?! 호르몬 변화 때문에 오는 스트레스도 만만치 않고요.
그런데 말이에요, 이런 갱년기 시기를 좀 더 편안하게 보내는 데 음식이 정말 큰 도움을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 갱년기에 '좋은' 음식은 어떤 게 있고, 또 '조심'하면 좋을 음식은 뭔지, 카페에서 수다 떨듯 편안하게 이야기 나눠볼까 합니다! ^^
갱년기, 우리 몸은 어떤 변화를 맞이할까요?
여성 호르몬의 속삭임이 줄어들 때
사실 이 갱년기는 우리 몸에서 중요한 역할을 하던 여성 호르몬, 바로 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 서서히 줄어들면서 시작된다고 해요. 이 두 호르몬이 생리 주기를 조절하는 핵심 역할을 하거든요. 대개 평균 50세 전후로 폐경을 맞게 되는데, 그 전후 5년씩, 총 10년 정도를 갱년기라고 보는 것이 일반적이에요. 물론 개인차는 크답니다!
그런데 이 호르몬이 줄어들면 어떻게 될까요? 네, 맞아요. 생리 주기뿐만 아니라 활력이나 생각하는 방식, 감정 변화는 물론이고 뼈나 피부, 머리카락 같은 신체 상태에도 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있답니다. 아무래도 당황스럽기도 하고, 적응하기 힘들 수도 있죠?
심신의 다양한 변화들
가장 흔하게 알려진 증상으로는 얼굴이 확 달아오르거나 식은땀이 나는 '안면 홍조'가 있고요, 감정 기복이 심해져서 쉽게 우울해지거나 불안감, 초조함을 느끼고 짜증이 날 수도 있어요. 잠자리가 편치 않은 불면증도 흔하고요, 질 건조증 때문에 불편함을 느끼는 분들도 많으세요.
아, 그리고 예전보다 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는다고 느끼는 분들도 상당수랍니다. 아무래도 기초대사량이 줄어드는 것도 한몫하고요. 이런 변화들이 한꺼번에 찾아오니 몸도 마음도 지칠 수밖에요! 하지만 너무 걱정만 하기보다는, 식습관 개선 등을 통해 이런 증상들을 완화할 가능성이 있다고 하니, 우리 같이 잘 알아보고 실천해봐요! :)
갱년기에 좋은 음식들, 현명하게 골라봐요!
갱년기 증상 완화와 건강 유지를 위해 어떤 음식을 챙겨 먹으면 좋을까요? 하나씩 자세히 살펴볼게요!
오메가-3 지방산: 마음과 몸에 촉촉함을
오메가-3 지방산, 이거 정말 우리 몸에 좋다는 이야기 많이 들어보셨죠?! 특히 연어나 고등어, 청어, 정어리 같은 등푸른 생선이나 호두 같은 견과류, 치아씨드 같은 씨앗류에 풍부하게 들어있는데요. 이 친구들이 갱년기 기분 변화, 특히 우울감 같은 정서 조절에 중요한 역할을 할 수 있다고 해요. 호르몬 영향으로 기분이 오락가락할 때 이 오메가-3 섭취가 증상 완화에 기여할 수도 있다니 반갑지 않나요? :)
게다가 오메가-3는 피부를 탄력 있고 촉촉하게 만들어주는 데도 탁월하답니다! 질 건조 개선에도 도움이 될 수 있다는 사실!! 음식을 통해 섭취하는 게 가장 좋지만, 영양제로 보충할 수도 있는데요, 과다하게 드시면 사람에 따라 소화 불량이나 혈액 응고, 혈당, 혈압에 영향을 줄 수 있고, 생선 기름의 경우 비타민A를 너무 많이 섭취하게 될 위험도 있으니 꼭 적정량을 지켜서! 균형 있게 드시는 게 중요하답니다!
식물성 에스트로겐: 자연의 지혜를 빌려요
콩! 하면 바로 떠오르는 식물성 에스트로겐! 콩 외에도 다양한 씨앗, 견과류, 과일, 귀리, 보리, 콩과 식물 등의 식품에 들어있대요. 이 식물성 에스트로겐이 우리 몸 안에서 마치 진짜 에스트로겐이 만들어지고 있는 것처럼 작용해서 갱년기 증상을 좀 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 있답니다. 이걸 잘 챙겨 먹었더니 증상이 훨씬 나아졌다는 분들도 계시고요.
연구에 따르면 식물성 에스트로겐은 유용성이 있다고 알려져 있지만, 다량으로 섭취했을 때의 영향에 대해 아직 논란의 여지가 있고 불분명한 점도 있어서, 역시 '적당히'가 최고인 것 같아요. 폐경기 후 콩이나 두부, 된장, 청국장 같은 콩 제품을 꾸준히 섭취하는 건 좋은 습관이 될 수 있겠죠? 뭐든 과유불급 아니겠어요?
뼈 건강을 지키는 든든한 친구들
갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 낮아지면서 골다공증이 생길 위험이 확 올라간다는 사실! 정말 중요하겠죠? 그래서 충분한 칼슘과 비타민 D, 그리고 비타민 K2를 섭취하는 게 정말정말 중요해요!!
칼슘은 우유나 요거트, 치즈 같은 유제품, 멸치 같은 뼈째 먹는 작은 생선, 케일이나 시금치, 양배추 같은 녹색 잎채소, 견과류나 씨앗류과 같은 식품에 풍부하고요. 비타민 D는 칼슘 흡수에 꼭 필요한 영양소인데, 계란, 생선, 고기 같은 동물성 음식으로도 섭취할 수 있지만, 우리 몸이 햇볕을 쬐면 스스로 만들어내기도 한답니다. 하루 15~20분 정도 햇볕을 쬐는 것도 도움이 돼요! 비타민 K2는 칼슘이 우리 몸에서 엉뚱한 곳에 쌓이지 않고 뼈에 잘 붙도록 도와주는 역할을 하는데, 고기, 생선, 계란 그리고 된장 같은 발효식품에 많이 들어있답니다. 이 삼총사를 꼭꼭 챙겨주세요!
콜라겐과 함께 탄력을 되찾아요
아무래도 나이가 들면서, 그리고 갱년기를 거치면서 피부 탄력이 떨어지고 건조해지면서 주름이 늘어나는 게 느껴지시죠? 머리카락도 푸석푸석해지는 것 같고요. 이 모든 게 콜라겐 감소 때문이라고 해요. 갱년기에는 콜라겐 생성 능력도 떨어진답니다.
그렇다면 콜라겐을 직접 먹는 것도 좋지만, 우리 몸에서 콜라겐을 잘 만들도록 돕는 영양소를 챙기는 게 더 효과적일 수 있어요! 체내 콜라겐 생성에 도움을 주는 식품들인데요. 비타민 C가 풍부한 감귤류, 케일, 시금치! 리코펜이 풍부한 토마토! 항산화 작용이 높은 비트, 붉은 고추, 브로콜리, 베리류 같은 알록달록한 채소와 과일들이 바로 그 주인공이랍니다. 매일매일 컬러풀하게 챙겨 드시면 좋겠죠?! 피부뿐만 아니라 머리카락 건강에도 도움이 될 거예요!
무정제 탄수화물 식품: 부신을 위해
여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐은 주로 난소에서 나오지만, 부신이라는 곳에서도 일부 만들어진다고 해요. 그래서 부신 기능을 건강하게 유지하는 식습관이 중요한데요!
흰 빵, 흰쌀밥, 파스타, 밀가루 같은 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 부신에 부담을 줄 수 있대요. 대신 현미, 고구마, 통밀 같은 무정제 탄수화물을 선택해보세요. 이렇게 하면 혈당이 갑자기 확 오르내리는 '혈당 스파이크'를 막아줘서 혈당치의 균형이 유지되고, 부신 기능 유지에 도움이 된다고 합니다. 에너지도 더 꾸준히 공급받을 수 있고요!
비타민 B군: 활력과 기분 전환을 위해
왠지 모르게 기운이 없고 축 처지는 느낌, 혹은 감정 기복이 심해지는 느낌 받으실 때 있으시죠? 갱년기에는 비타민 B군도 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 하고 있는데요, 기력 감소나 기분의 침체를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있어요. 신경계 기능 유지에도 필수적이고요!
비타민 B가 풍부한 음식으로는 육류(특히 간), 효모 추출물, 견과류, 콩류, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 바나나, 감자 등이 있답니다. 피로할 때 바나나 하나 챙겨 먹는 습관, 어떠세요? :)
혹시 이건 피해야 할까요? 갱년기에 나쁜 음식들
그럼 반대로 갱년기 증상을 악화시킬 수도 있어서 조심하면 좋을 음식들은 어떤 것들이 있을까요?
알코올과 카페인: 뜨거운 불청객일까요?
흠... 이건 좀 논란의 여지가 있는 부분이긴 한데요! 알코올과 카페인이 갱년기 여성들이 흔히 겪는 안면 홍조, 즉 몸이 뜨거워지는 느낌을 유발하거나 악화시킬 수 있다는 이야기가 있어요. 어떤 연구에서는 그렇다고 하고, 또 어떤 연구에서는 오히려 카페인이 안면 홍조의 빈도를 낮출 수 있다는 결과도 있다니... 이건 정말 '케바케', 즉 개인차가 크다고 할 수 있겠죠?!
나에게 술이나 커피를 마셨을 때 유난히 안면 홍조가 심해지는 것 같다면, 잠시 줄여보거나 끊어보는 것도 나에게 맞는 방법을 찾아가는 과정일 수 있어요! 아니면 양을 조절해 보거나요!
정제 탄수화물과 당류: 혈당 스파이크를 조심해요
이건 정말 조심해야 할 부분 같아요! 정제된 흰 빵, 파스타, 케이크, 과자, 비스킷 등, 당이 많이 포함된 가공식품은 혈당을 빠르게 확 올리는 혈당지수(Glycemic Index, GI)가 높답니다. 혈당이 불안정해지면 우리 몸에 염증 반응을 유발하고 인슐린 저항성이나 대사증후군 같은 문제로 이어질 수 있는데, 이게 갱년기 증상, 특히 안면 홍조를 더 심하게 만든다는 연구 결과가 있거든요!
그러니 달콤한 간식이나 흰 밀가루 음식은 최대한 줄이고, 앞서 좋은 음식으로 언급했던 통곡물이나 채소, 단백질 위주로 식단을 구성하는 게 좋겠죠?! 대사증후군 이야기가 나왔으니 궁금하신 분들은 이전에 작성된 관련 글을 참고해보시는 것도 좋겠어요! 식단 관리가 갱년기 건강에 미치는 영향은 정말 크다고 할 수 있답니다!
나만의 맞춤 식단을 찾아가는 여정
자, 이렇게 갱년기에 좋다는 음식들, 그리고 조심하면 좋다는 음식들에 대해 이야기 나눠봤는데요! 여기서 가장 중요한 사실 하나는, 사람마다 반응이 다 다르다는 거예요. 어떤 음식은 나에게 정말 잘 맞아서 증상이 눈에 띄게 좋아지기도 하고, 또 어떤 음식은 별 효과가 없거나 오히려 불편함을 줄 수도 있죠.
그러니까 너무 '이게 좋다더라!' 하는 정보만 맹신하기보다는, 내가 어떤 음식을 먹었을 때 몸 상태가 어떻게 달라지는지 한번 기록해보면서 나만의 '갱년기 맞춤 식단'을 찾아가는 노력이 중요하답니다! 물론 일반적으로 좋은 식품과 조심할 식품은 참고하되, 내 몸의 반응에 귀 기울이는 것이 가장 중요해요. 필요하다면 전문가와 상담해보는 것도 아주 좋은 방법이고요! 내 몸이 가장 잘 아는 법이니까요! :)
갱년기는 자연스러운 삶의 과정이에요. 이 시기를 좀 더 건강하고 편안하게 보내기 위해 식단에 조금만 신경 쓴다면 분명 큰 도움이 될 거예요! 오늘 나눈 이야기들이 여러분의 갱년기 여정에 작은 보탬이 되었으면 좋겠습니다! 궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 물어봐 주세요~!! 다음에도 유익한 정보로 찾아뵐게요~!!