철분부족 증상, 과다 부작용, 그리고 꼭 알아야 할 효능까지!
안녕하세요! 오늘은 우리 몸에 정말 없어서는 안 될 중요한 친구 하나를 이야기해 볼까 해요. 바로 '철분'인데요! 이 작은 미네랄이 우리 몸 구석구석 산소를 실어 나르는 아주 중요한 역할을 한답니다. 혹시 '나 철분 부족한가?' 생각해보신 적 있으세요? 아니면 '철분 너무 많이 먹으면 안 좋대!' 같은 이야기 들어보셨나요? 오늘은 철분이 왜 필요하고, 부족할 때 어떤 신호가 오는지, 혹시 너무 많으면 어떻게 되는지, 그리고 우리 몸에 어떤 좋은 점이 있는지 속 시원하게 이야기 나눠볼게요! 우리 몸 건강의 숨은 주역, 철분에 대해 함께 알아봅시다!!
우리 몸속 철분, 어디에 있고 어떻게 흡수될까요?
철분이라고 하면 그냥 '피에 좋은 거' 정도로만 생각하기 쉽죠? 그런데 이 철분, 우리 몸에서 아주 정교하게 관리되고 있답니다!
철분, 우리 몸 어디에 숨어있을까?
우리 몸에 있는 철분의 대부분, 한 70% 정도는 말이죠, 혈액 속을 바쁘게 흘러 다니면서 산소를 배달하는 핵심 역할을 하고 있어요. 적혈구 속 '헤모글로빈'이라는 중요한 단백질의 구성 성분이 바로 이 철분이거든요! 이 헤모글로빈이 폐에서 신선한 산소를 받아서는 온몸 구석구석 세포와 조직에 전달해 주는 거죠. 근육으로 산소를 쏙쏙 흡수시키는 일도 하고요! 그럼 나머지 30%는 어디에 있냐고요? 주로 간이나 골수, 비장 같은 곳에 '창고'처럼 저장되어 있어요. 평소에는 가만히 있다가, 혈액 속에 철분이 부족해지면 이 창고에서 철분을 꺼내 쓰는 거랍니다. 우리 몸 정말 똑똑하지 않나요?!
헴철과 비헴철, 뭐가 다를까요?
그런데 이 철분 말이에요, 우리 몸에 흡수되는 게 생각보다 쉽지 않아요. 평균적으로 한 8% 정도밖에 흡수가 안 된다고 하거든요? 그래서 더 신경 써서 챙겨야 하는 미네랄이기도 하죠. 철분은 크게 두 가지 형태로 나뉘는데, 하나는 '헴철'이고 다른 하나는 '비헴철'이에요. 헴철은 주로 소고기나 돼지고기 같은 동물성 음식에 많고, 단백질이랑 같이 붙어있는 형태랍니다. 얘는 흡수율이 꽤 높아서 23% 정도 된대요! 비헴철은 시금치나 콩 같은 채소, 곡물류 등 식물성 음식에 많은데, 흡수율은 한 5% 정도로 헴철보다는 낮은 편이죠. 하지만 신기한 건, 우리 몸에서 철분이 정말 필요하다 싶을 때는 이 비헴철의 흡수율이 쑥 올라간다는 거예요! 임신했을 때처럼 필요량이 확 늘어날 때 특히 그렇다고 하네요. 그래도 전체적으로 흡수율이 낮은 편이니, 철분이 많은 음식을 꾸준히 챙겨 먹는 게 중요하겠죠?
철분이 너무 적거나 너무 많을 때 보내는 신호들
우리 몸은 필요한 만큼의 철분이 딱 맞춰져 있어야 건강하게 돌아가요. 너무 적어도, 너무 많아도 문제가 생길 수 있답니다.
'나 철분 부족해요!' 몸이 보내는 SOS 신호
철분 부족은 정말 흔하게 볼 수 있는 현상이에요. 특히 한창 자라나는 우리 아이들이나, 아기를 가진 임산부들은 철분 필요량이 확 늘어나서 부족해지기 쉽죠. 위궤양이나 자궁근종처럼 출혈이 있는 질병이 있거나, 여성분들 생리량이 많을 때도 철분이 쭉쭉 빠져나가기 쉽고요! 물론 남성분들이나 폐경 후 여성분들은 상대적으로 덜하지만, 그래도 식사량이 적거나 철분 함량이 낮은 음식만 먹다 보면 부족해질 수 있어요. 특히 어르신들은 식사량도 줄고, 철분 많은 고기 같은 걸 드시기 어려워져서 주의가 필요하다고 해요.
가장 대표적인 철분 부족 증상은 바로 '빈혈'인데요! 놀랍게도 빈혈의 90%가 철분 부족 때문이라고 하더라고요. 빈혈이 오면 피 속에 산소를 나르는 헤모글로빈 양이 줄어서 몸에 산소 공급이 잘 안돼요. 그럼 어떻게 되냐고요? 머리가 지끈지끈 아프고, 괜히 어지럽고 핑 도는 느낌, 심장이 두근거리고 숨이 차는 증상이 올 수 있어요. 입맛도 없어지고, 온몸이 축 처지는 것처럼 피곤하고 나른한 느낌이 들 수도 있답니다!
이런 증상이 나타났다는 건 이미 몸에 저장해 뒀던 철분까지 다 써버리고 혈액 속 철분까지 줄고 있다는 신호일 수 있어요. 사실 저장 철분이 다 떨어지기 전까지는 아무 증상도 없을 때가 많아서 눈치 못 채기도 하죠. 생리 전후나 임신 중에 몸이 예전 같지 않다면 한 번쯤 의심해 볼 만해요. 운동선수들도 점프 같은 동작으로 적혈구가 손상되거나 땀을 많이 흘려서 철분 손실이 생길 수 있어서 빈혈이 오기 쉽대요. 빈혈이 오면 운동 능력도 떨어지니까 영양 관리가 정말 중요하겠죠?! 임신 중에는 생리는 안 하지만, 아기한테 철분이 가야 하니 필요량이 엄청 늘어나요. 빈혈이 없더라도 나중에 쓸 철분을 미리 채워두는 데 시간이 꽤 걸린다고 하니 미리미리 챙기는 게 좋겠죠? 아, 그리고 철분이 부족하면 운동 능력이나 머리 쓰는 능력, 면역력도 떨어질 수 있대요. 특히 우리 아이들은 감정 기복이 심해지거나 집중력, 학습 능력이 떨어지고 짜증을 잘 낸다고 하니 놓치지 마세요!
철분, 너무 많으면 독이 될 수도 있다고요?
그럼 철분을 너무 많이 먹으면 어떨까요? 사실 음식으로만 철분을 과다 섭취하는 경우는 거의 없다고 해요. 우리 몸에서 알아서 흡수율을 조절하는 구조가 있거든요. 그런데 영양제로 철분을 너무 오래, 너무 많이 먹으면 문제가 생길 수 있대요! 필요량 이상으로 장기간 과다 섭취하면 특히 간에 철분이 과도하게 쌓여서 간경변이나 간암 같은 심각한 간 질환으로 이어질 수도 있다고 하니 정말 조심해야겠죠?!
과다 섭취했을 때는 일단 속이 불편하거나 구토, 변비 같은 위장 장애가 흔하게 생기기도 하고요, 아연 같은 다른 중요한 미네랄 흡수를 방해할 수도 있대요. 더 심하면 심장에 문제가 생기거나 부정맥 같은 증상이 나타날 수도 있다고 하니...! 게다가 유전적으로 철분이 몸에 잘 쌓이는 체질인 '유전성 혈색소증' 같은 질환이 있는 분들도 있다고 하니, 영양제를 드실 때는 꼭 전문가와 상담하시고 적정량을 지키시는 게 좋답니다!
철분이 우리 몸에 선사하는 놀라운 효능!
철분은 우리 몸의 필수 미네랄로서 정말 다양한 좋은 점들을 가지고 있답니다!
건강한 피를 만드는 철분의 힘!
자, 그럼 철분이 우리 몸에 왜 이렇게 중요할까요? 앞에서도 살짝 언급했지만, 철분의 가장 크고 중요한 역할은 바로 '산소 운반'이에요! 우리 몸속 철분의 거의 2/3가 적혈구 속에 있는 헤모글로빈의 중요한 구성 성분이 되어서, 이 산소를 폐에서 받아서 온몸 세포와 조직에 배달해 준답니다. 마치 택배 기사처럼요! 근육으로 산소를 쏙쏙 흡수시키는 일도 하고요. 간이나 골수에 저장해 뒀던 철분도 필요할 때마다 혈액으로 나와서 이 산소 배달 일을 돕는다고 말씀드렸죠?
만약 철분이 부족해서 산소 배달이 원활하지 않으면 어떻게 될까요? 우리 몸 세포들이 필요한 산소를 못 받으니 제대로 일을 못 해요. 그럼 다양한 신체 기능이 떨어지겠죠? 쉽게 피곤해지고, 면역력도 약해지고, 결국 빈혈까지 오게 되는 거랍니다. 그러니까 철분은 건강한 피를 만들고 유지하는 데 정말 핵심적인 역할을 한다고 볼 수 있죠! 빈혈을 예방하는 데는 철분이 필수 중의 필수예요!!
피로 회복과 활력의 비결?
철분은 피로 회복에도 아주 중요한 역할을 해요! 우리 몸 세포에 산소와 영양분을 잘 전달해야 우리가 에너지를 내고 덜 피곤하잖아요? 철분이 바로 그 헤모글로빈의 핵심 구성원이니까요! 특히 운동할 때는 평소보다 산소가 훨씬 많이 필요하거든요. 철분이 충분해야 운동할 때 필요한 산소를 잘 공급받을 수 있다는 거죠. 게다가 철분을 잘 챙겨 먹으면 운동 후에 생기는 피로 물질인 '젖산'이 쌓이는 걸 억제하는 데도 도움이 된다는 연구 결과도 있다고 해요! 그러니까 철분은 운동으로 인한 피로를 풀고, 우리가 꾸준히 힘을 낼 수 있는 지구력을 유지하는 데도 큰 도움을 준다고 생각하시면 돼요. 우리 몸의 활력을 지켜주는 중요한 친구인 셈이죠!
자, 오늘 철분의 역할부터 부족할 때, 또 너무 많을 때의 이야기까지 쭉 해봤는데요. 철분은 우리 몸의 산소 공급원이자 활력을 지키는 정말 중요한 미네랄이라는 걸 다시 한번 느끼게 되네요! 평소에 철분이 풍부한 음식을 골고루 잘 챙겨 드시고, 혹시라도 부족이 의심되거나 보충이 필요하다고 생각되시면 꼭 전문가와 상의해서 안전하게 관리하시길 바라요! 우리 모두 건강하고 활기찬 하루하루 보내자고요! ^^
